イライラや不安を落ち着かせるために安心感を育てよう

いつも抱えているイライラや不安がスッと消え去ったり心がフワっと軽くなるために、日常で実践できる安心感の育て方を紹介します。

りんママも最近までこれらの症状に悩まされていた

りんママの性格

・何かしていないと落ち着かない
・人の役に立ちたい意識が強い
・音や匂い、周囲の反応などに敏感
・頑張っても頑張っても頑張りが足りないと自分を追い込む
・自己肯定感が低い
・他人から褒められても素直に受け入れられない
・人を頼ることが苦手
・スケジュール帳は予定が詰まってないと不安になる
・「０か１００」「白か黒」などどちらかでしか考えられない

この中で当てはまるものがありましたか？私はとにかく生きるのがしんどくて、いつも周りに合わせて気を使い、自信も持てず自分というものをあまり持っていませんでした。

りんママの身体的症状

このような性格のせいで自分を追い詰めてしまい、がんじがらめになり心が疲弊し、身体が追いつかなくなるんです。そして身体にも下記のような症状が出始めました。
・食欲が落ちる
・体重が極端に落ちる
・胃の痛み
・慢性的な下痢
・睡眠障害
・偏頭痛の悪化

なぜ人は不安を抱えてしまうのか

つまり、自分を守ろうとする防衛反応として不安症状が出てくるんですね。
ということは「不安」というのは絶対悪ってことではないようですね。
ただやはり、不安や緊張によって受けるストレスが大きすぎると身体が悲鳴を上げ始めます。

自律神経って何？

自律神経とは

自律神経には「交感神経」「副交感神経」があり、体内のさまざまな部分の環境を整えてくれるものです。心と体の状態を活発に働かせる交感神経、心と体を休ませリラックスさせる副交感神経がバランスを取りながら働いています。このバランスが崩れると心や身体に症状が表れてきます。仕事でのプレッシャーで起きる過度な緊張、悩みや心配ごとによる精神的ストレス、働き過ぎによる疲れ、不規則な生活などによって自律神経の乱れが起きてしまいます。

ポリヴェーガル理論とは

アメリカのイリノイ大学教授であるステファン・ポージェス博士が1994年に発表した理論です。ポリは複数、ヴェーガルは迷走神経という意味なので、ポリヴェーガルとは複数の迷走神経ということになります。
ポージェス博士は、人間の副交感神経はさらに2つに分けられるとし、人は2種類の副交感神経と交感神経の合計3種類によって生命活動が営まれているということを提唱したのです。危機に陥ると働く交感神経に背側迷走神経が強いブレーキをかけている状態と考えられています。
この「不動化（フリーズ）」こそが、トラウマに対する反応だとポージェス博士は気づいたのです。

交感神経と副交感神経の働き

◇交感神経→たたかう・逃げるモード
 通常、興奮したりストレスが発生すると、この交感神経が活性化します。
◇副交感神経（背側迷走神経）→休息・消化モード
◇副交感神経（腹側迷走神経）→つながりモード
 人との関係を司る、つながりモードがしっかり働くと自分を客観視できるのでパニックに陥ってもすぐに収めることができます。
◇副交感神経→凍りつきモード
 この凍りつきモードとは、窮地に陥った際に取る最終手段であり、動物が外的から命を守るために死んだフリをするのもこの凍りつきなのです。
 これも凍りつきなのかなと思うような面白いニュース記事がありました。

背側迷走神経（休息・消化モード）を育てる

一人でリラックスできる力をつける

あなたはどんなことをしている時にリラックスできますか？
・ちょっとリッチに外食
・流行りのスイーツを買ってきて食べる
・お気に入りの歌を聴きながらお風呂にゆっくりつかる
・ヨガやジムに行って汗を流す
などいろいろありますよね。
自分が好きなことで自然とリラックスできる力をつけていきましょう。

エネルギー切れを起こす前に休息を

のどが渇いてから水分を摂ったんじゃ遅いっていいますよね。
ストレスを溜め込み過ぎて、ダメだってところまできてからだとちょっとの休息では補いきれません。
休息にも貯金が必要なんです。手に負えなくなる前に、こまめな休息を取ることでエネルギー切れを起こさずに済みます。

何もしない時間をつくる

りんママもそうなんですが、何かしていないと落ち着かないので予定を詰め込んでしまう傾向にあります。忙しいくらいが丁度いいって思ってしまうんですが、結局それで自分を追い詰めてしまうんですよね。
できない日があってもいい。やらない日があってもいい。ゆったりした気持ちで何もしない時間をつくってみましょう。

お昼寝してみよう

夜なかなか早く眠れない人にはお昼寝がオススメ。5分でも10分でもいいので脳を休ませてあげましょう。そんなの寝れないって人は、目を閉じているだけでも効果がありますよ。

カフェインをやめてみる

りんママもコーヒーが好きで、つい1日に何度も飲んでしまいます。カフェインは交感神経を刺激するので覚醒状態になります。眠い時にコーヒーを飲んで目を覚ましますよね。コーヒーだけではなく、紅茶、緑茶、烏龍茶、それに栄養ドリンクなどにもカフェインが含まれているので注意が必要です。またカフェインは依存性が高いので摂取し出すと止まらなくなることがあります。
カフェイン入りの飲み物をやめてみて、デトックス効果のある白湯やリラックス効果のあるハーブティーにしてみるといいですね。

デジタル・デトックス

「デジタル・デトックス」という言葉、りんママは最近知りました。江口のりこさん主演の『ソロ活女子のススメ』というドラマを観ていたら出てきたんです。　立ち飲み屋で1人で飲むときにスマホの電源を落として、飲みを楽しむ。たしかに飲食店とか行ってもついスマホをテーブルの上に置いちゃったりしますよね。
でも食事をしながらスマホを見てると、交感神経の活性化のせいで食べすぎにつながっちゃうんです。
遅くても夜寝る1時間前からは、スマホはもちろんパソコン・テレビ・ゲームなどブルーライトを浴びないようにしましょう。
SNSなどで他人の幸せを眺めていると自分が劣っているような気分になり、ストレスを感じてしまう人もいますよね。

腹側迷走神経（つながりモード）を育てる

「つながりモード」を育てると、人と過ごすのが苦手な人でも誰かと一緒に過ごす時間を楽しめるようになります。そして自分自身を信頼できるようにもなっていきます。

表情筋を動かして目元に穏やかさを

鏡の前で色んな表情をして、目の周りの筋肉を鍛えましょう。目に穏やかさが現れると人間関係が安定します。表情豊かになれるよう目元を意識して顔の筋肉を動かしてみるといいでしょう。
また、1人でいることが多い方は鏡の中の自分に笑いかけることを習慣にしてみましょう。誰かに見せるつもりで練習するのがいいですね。

子どもや動物とふれあう

お子さんがいる方はお子さんとのスキンシップが効果的ですが、いない方はペットなどの動物と触れ合ってみましょう。愛おしいと思い心が癒やされる感覚を大事にすることで、他者とのつながりも苦痛ではなくなってくるでしょう。

周囲に感謝する

人は1人では生きていけないですよね。自分がこうして生活しているところにも、たくさんの人が関わっています。些細なことであったとしても、誰かのおかげで自分が暮らせているということに感謝しましょう。そうすることで、自分自身も誰かの役に立っているんだと感じることができます。さらには人とのつながりを感じることができるようになるでしょう。

まとめ

コロナ禍で在宅ワークになったり人と会うことを禁じられたり、孤独を感じやすい世の中になってきています。そんな中でも、人との距離感を適度に保つことで心身機能が高まります。自分を大切にいたわってあげることで、他者のことも思いやりつながりを大事にすることができます。安心の積み重ねを行うことで夢や自己実現に向かって進んでいくことができるでしょう。少しずつでいいので、安心感を養い、もっと楽に生きられるようになるといいですね。